10 ماده غذایی برای تقویت سلامتی
به گزارش مجله بابلسر، از روغن زیتون بکر برای پخت و پز استفاده نکنید و به جای آن از روغن آواکادو بهره ببرید: روغن دوم دمای دود کردن خیلی بالایی دارد که دمایی است که در آن یک روغن هنگام آشپزی می سوزد. اگر روغن بسوزد فاسد و غیرسالم خواهد شد.
سعی کنید با میوه ها و سبزیجات مختلف یک رنگین کمان گیاهی بسازید
ماندن در خانه شاید به ما در محافظت از ابتلا به این بیماری عالم گیر کمک کند، اما بسکمک از ما طی ماه های اخیر شکم خود را پر از مواد سمی نموده ایم، غذا های اصلی را با ماکارونی های آماده و میوه را با بیسکویت و دانه های مغذی را با چیتوز جایگزین نموده ایم.
انتخاب و مصرف مواد غذایی بر سیستم ایمنی بدن ما اثر می گذارد و کارشناسان رژیم غذایی شاهد بودند که بسکمک از ما با کار در خانه عادات غذایی خود را نیز تغییر داده ایم. اما حتی تغییرات کوچک عادت غذایی نیز می تواند تاثیری زیان بار بر سلامت و روحیه انسان داشته باشد.
لیلی سوتر، کارشناس مواد غذایی مقیم لندن می گوید: یکی از اموری که باید بدان توجه کنیم این است که نباید هیچ وعده غذایی را کنار گذاشت و اگر در خانه نظم نداشته باشید فراموش کردن این کار خیلی ساده است.
احتیاجی هم نیست که در این باره خیلی سخت گیر بود. می گردد بدون پودر میلک شیک و اشتراک مواد غذایی سالم چنین کاری را کرد تا این غذا های مبارز بیماری در قفسه های فروشگاه های خوب بریتانیا بیش از این منتظر نمانند.
به خواندن ادامه دهید تا با ده تا از بهترین غذا های فوق العاده آشنا شوید و آن ها را به سبد غذایی خود اضافه کنید تا در فصل جاری سیستم ایمنی، سطوح انرژی و روحیه خود را تقویت کنید.
1. از حذف کربوهیدرات خودداری کنید
هر روز حذف کربوهیدرات به فرایند رایج تری تبدیل می گردد، اما این کار را نکنید. سازمان سلامت همگانی می گوید: این ایده که: کربوهیدارت ها بد هستند، باعث سردرگمی بسکمک از افراد درباره اهمیت کربوهیدرات ها برای سلامت بدن شده است. مساله مهم نوع، کیفیت و کمیت کربوهیدرات در رژیم غذایی ما است.
رژیم هایی که کربوهیدرات خیلی کمی دارند، ممکن است بر روحیه فرد اثر گذارند. غلات پاسخ قضیه هستند، غذا هایی نظیر نان قهوه ای، پاستای قهوه ای، برنج قهوه ای و کینوآ پر از کربوهیدرات های غنی هستند که به آرامی در بدن ترشح می گردد.
کارشناس مواد غذایی، سوتر می گوید: اول این که همه این مواد منبع انرژی هستند، ولی همه کربوهیدرات ها در نهایت به شکر تجزیه می شوند. منبع اصلی انرژی بدن و سوخت مغز ما شکر است تا بتواند به عملکرد خود ادامه دهد.
مغز حدود 20 درصد کل انرژی مورد احتیاج بدن را مصرف می نماید و به همین دلیل باید همواره شکر مصرف کرد تا سوخت مغز تامین گردد.
سوتر می گوید: این باعث کمک کردن به تمرکز هم می گردد. افرادی که صبح خود را با کاسه ای از جو دوسر شروع می نمایند شاهد این هستند که جریان پایداری از انرژی به مغزشان می رسد که برای قوه ادراک کمک رسان است. سوتر گفت: این دسته از کربوهیدرات ها همچنین می توانند بر روحیه فرد تاثیر گذارند و در فراوری سروتونین نقش دارند.
2. کمی سراغ ماهی ها بروید
برای دریافت مقادیر قابل توجهی از چربی اومگا3 راهنما های سلامت دولت می گویند ما باید هر هفته دو وعده ماهی، از جمله یک وعده ماهی چرب مصرف کنیم. ماهی های چرب مانند سلمون، ماهی خال خالی، شاه ماهی، موتو ماهی و ساردین از منابع بی نظیر اومگا3 هستند که به راحتی در فروشگاه ها یافت می شوند.
اما به گفته سازمان سلامت همگانی آن ها را سرخ نکنید: ماهی که آب پز، پخته یا کباب شده باشد انتخاب سالم تری از ماهی سرخ شده است.
سوتر شرح داد حدود 60 درصد مغز از چربی ساخته شدهاست و ما باید با چربی های اومگا3 به آن برسیم: اومگا3 به تمام سلول های مغز وارد می گردد و عملکرد های متفاوت فراوانی در بدن دارد، از تنظیم روحیه گرفته تا کمک به تمرکز. این ماده همچنین تاثیر ضدالتهابی هم دارد.
3. کمی رژیم گیاهخواری بگیرید
دانه چیا، تخم کتان و گردو همه از منابع گیاهی اومگا3 بوده و جایگزین خیلی خوبی برای افرادی هستند که رژیم گیاهخواری دارند. خانم سوتر می گوید: بدن ما در تبدیل اومگا3 دریافتی از دانه ها در مقایسه با همان مقادیر از ماهی چرب خیلی کارآمد نیست. برای همین گیاهخواران یا خام گیاهخواران باید این دانه ها را هر روز مصرف نمایند.
چه گیاهخوار باشید یا نه، روغن دانه چیا یا تخم کتان می تواند به عنوان سس سالادی خوشمزه و مفید استفاده گردد.
4. توت و میوه زیادی بهره ببرید
توت و میوه های تازه یا منجمد منابع خوب و غنی از زردینه هستند، همان ماده شیمیایی گیاهان که باعث رنگ متنوع آن ها می گردد. سوتر می گوید: گفته می گردد زردینه ها برای مغز و قوه ادراک و روحیه مفید هستند. تحقیقی واقعا امیدبخش در این باره صورت گرفته است و همواره نکته مثبتی است که آن ها را در رژیم غذایی خود داشته باشید.
این میوه ها همچنین منبع غنی ویتامین سی هستند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و بدن برای مبارزه با میکروب های زمستانه به آن احتیاج دارد. سازمان سلامت همگانی می گوید یک مشت گنده از این میوه ها برای مصرف هر بار، برای مثال 9 - 10 شاتوت مناسب است.
5. به شکم و روده خود برسید
غذا های تخمیر شده مانند ماست طبیعی یا کفیر پر از باکتری های زنده هستند که می تواند به سلامت بدن انسان کمک کند.
سوتر شرح داد: حدود 70 درصد از سیستم ایمنی بدن در روده های ما واقع شده است. این گونه نیست که مصرف ماست به ناگهان باعث تقویت چشمگیر کارکرد سیستم ایمنی بدن گردد، ولی تحقیق جالبی قرار است به زودی در زمینه میکروباکتری های روده منتشر گردد. این تحقیق به این نظر نگاهی انداخته که باکتری های روده می توانند با سلول های ایمنی بدن ارتباط برقرار نمایند.
کلم ترش، کیمچی و کومبوچا نیز از دیگر منابع غذا های تخمیر شده هستند و کارکردی مشابه دارند، ولی مقادیر بیشتری از این باکتری های مفید در ماست یافت می گردد. علاوه بر کلسیم و پروتئین که در این ماده یافت شده و به سهولت و ارزان در دسترس است.
6. زرده تخم مرغ مصرف کنید
زرده تخم مرغ منبعی عالی برای ویتامین دی است، فارغ از این که چه املت سفید جدیدی باب شده نباید زرده تخم مرغ را دور انداخت. زرده تخم مرغ منبع غنی ویتامین ها، از جمله ویتامین دی و آنتی اکسیدانت ها است که قابلیت حل شدن را در چربی دارد.
سوتر می گوید: برای ویتامین دی ما مکمل های دارویی هم داریم، چون غیرممکن است که بتوان تنها از منابع غذایی مقادیر کافی این ویتامین را دریافت کرد. اما تخم مرغ از منابع غنی آن است. ویتامین دی به کارکرد عادی سیستم ایمنی بدن کمک می نماید و به شدت برای سلامت ماهیچه و استخوان مهم است.
این غذا همچنین منبع بی نظیر پروتئین است که برای تنظیم بدن مفید است. خانم سوتر می گوید: تخم مرغ کلسترول دارد، اما هیچ ارتباطی با افزایش سطح کلسترول در خون ندارد. و به گفته سازمان سلامت همگانی از همه بهتر است که تخم مرغ را بدون افزودن نمک یا روغن پخت. خانم سوتر توصیه کرد حدود دو تخم مرغ در روز برای داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل مناسب است.
7. به دنبال رنگین کمان باشید
در هر وعده غذا سعی کنید تا جایی که می گردد رنگ های طبیعی به بشقاب خود اضافه کنید، اصلا سعی کنید با میوه ها و سبزیجات مختلف یک رنگین کمان گیاهی بسازید.
سوتر می گوید: دلیل این امر آن است که هر رنگ در گیاهان حاکی از وجود ماده شیمیایی متفاوتی است و این مواد شیمیایی گیاهان کاربرد های متفاوتی در بدن دارند به ویژه در باکتری های روده. هر چه تنوع بیشتری در میوه ها و سبزیجات داشته باشید میکروباکتری های روده هم متنوع تر خواهند شد.
و همان طور که در بالا اشاره شد هر چه میکروباکتری های روده متنوع تر و قوی تر باشند، سیستم ایمنی ما هم بهتر عمل خواهد نمود.
8. از روغن زیاد بهره ببرید
روغن زیتون، روغن دانه انگور و روغن نارگیل را بر سالاد هایی که درست نموده یا غذا هایی که پخته اید بریزید تا کمی چربی اشباع نشده به دست آورید که برای سلامت قلب خیلی خوب است. این روغن ها منبع ویتامین ای هم هستند که برای سلامت قلب کمک رسان بوده و به سلامت پوست هم کمک می نماید.
دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد اظهار می دارد: روغن زیتون فارغ از نوع آن سرشار از اسید چربی های اشباع نشده است که حدود 75 درصد آن را در بر می گیرد. وقتی چربی اشباع نشده جایگزین چربی اشباع شده در بدن گردد باعث کاهش سطح کلسترول بد می گردد. ویژگی های آنتی اکسیدان و ضد التهاب روغن زیتون نیز باعث فایده بیشتر آن علاوه بر کاهش کلسترول است.
سوتر توصیه می نماید، اما از روغن زیتون بکر برای پخت و پز استفاده نکنید و به جای آن از روغن آواکادو بهره ببرید: روغن دوم دمای دود کردن خیلی بالایی دارد که دمایی است که در آن یک روغن هنگام آشپزی می سوزد. اگر روغن بسوزد فاسد و غیرسالم خواهد شد. روغن آواکادو نیز پر از چربی های اشباع نشده و برای سلامت قلب مفید است.
9. از قوطی کنسرو بهره ببرید
به نظر می رسد یکی از اثرات جانبی این بیماری عالم گیر آن است که افراد زیادی به گوجه های کنسرو شده در خانه روی آورده اند. هراس این وجود دارد که محصولات کنسروی چندان سالم نباشند، اما گوجه فرنگی کنسرو شده منبع غنی لیکوپن است که ماده رنگرز این میوه است و سرشار از آنتی اکسیدان است.
سوتر می گوید: لیکوپن فوایدی برای سلامت نظام قلبی عروقی دارد. معمولا لیکوپن بیشتری در یک قوطی کنسرو گوجه فرنگی نسبت به یک کیسه گوجه فرنگی تازه وجود دارد.
10. مایعات فراوان بنوشید
به گفته سازمان سلامت همگانی ما باید مقدار فراوانی از مایعات (6 تا 8 لیوان در روز) بنوشیم.، اما کار کردن از خانه عادات ما را تغییر داده و بسکمک از ما زمان و فرصت کمتری برای استراحت در طول روز داریم و هیچ همکاری هم دور و برمان نیست که آن ها را به صرف یک فنجان چای دعوت کنیم.
سوتر می گوید: من شاهد بوده ام که بسکمک از مراجعان من فراموش می نمایند در طول روز آب بنوشند. این چیزی است که معمولا بر آن تاکید نمی گردد، اما اگر در خانه کار نموده و آب کافی دریافت نکنیم می تواند بر روحیه و حافظه ما اثر گذارد.
وقتی غذا می خورید به دنبال انتخاب میوه ها و سبزیجاتی باشید که آبدارند مانند خیار و هندوانه، که بدون توجه مستقیم، باعث افزایش آب بدن شما می شوند.
منبع: ایندیپندنت
منبع: فرادید