11 نکته مهم برای داشتن تغذیه سالم در سفر
به گزارش مجله بابلسر، همانطور که همه ما می دانیم داشتن تغذیه سالم در سفر کار بسیار سخت و چالش برانگیزی است؛ به طوریکه بسیاری از افراد رژیم غذایی خود را در طول مسافرتشان رها می کنند. شما هم ممکن است در طول سفر وسوسه شوید که وعده های غذایی خود را تغییر دهید یا به خوردن غذاهای ناسالم و آماده روی بیاورید؛ اما بهتر است بدانید که شما تنها با رعایت کردن چند نکته ساده و در عین حال مهم می توانید رژیم غذایی خود را سالم و مقوی نگه دارید.
اگر در پی داشتن تغذیه مناسب در سفر هستید و نمی دانید که باید به سراغ کدام خوراکی عالی برای سفر بروید، تا آخر این مطلب از خبرنگاران مگ با ما همراه باشید.
اصول مهم تغذیه سالم چیست؟
شما برای داشتن تغذیه سالم در سفر باید انواع مواد مغذی را از پنج گروع غذایی مختلف که عبارتند از لبنیات، غلات، پروتئین ها، میوه ها و سبزیجات دریافت کنید. هر گروه غذایی یک فایده متفاوت از دیگری برای بدنتان دارد؛ بنابراین ترکیب همه آن ها با یکدیگر می تواند باعث حفظ سلامتی شما گردد. متخصصان توصیه می کنند که حداقل نیمی از غلات خود را از غلات کامل یا همان غلات سبوس دار تهیه کنید، منابع پروتئینی خود را حفظ کنید و از لبنیات کم چرب یا حتی بدون چربی استفاده نمایید.
برای داشتن یک بشقاب غذای سالم در سفر، فرقی نمی کند که میان وعده باشد یا یک وعده غذایی کامل، باید سعی کنید حداقل دو گروه غذایی را کنار یکدیگر بگذارید تا بدنتان مواد مغذی کافی را در طول روز دریافت نماید. همچنین بهتر است بدانید که بدن شما وعده های غذایی ترکیبی شامل پروتئین، چربی های سالم و فیبر را کندتر از غلات هضم می کند؛ به همین دلیل با خوردن آن ها مدت زمان طولانی تری احساس سیری خواهید کرد. فرمول زیر می تواند به شما کمک کند تا بشقاب غذایی خود را به سالم ترین و بهترین روش ممکن پر کنید.
- نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات بدون نشاسته مانند اسفناج، گوجه و کاهو پر کنید.
- در قدم بعدی نسبت به علاقه شخصی خود، یک چهارم بشقابتان را با غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ، ماهی و لوبیا پر کنید.
- یک چهارم به جای مانده بشقاب را با غلاتی چون برنج یا کینوا پر کنید.
نکات مهم داشتن تغذیه سالم در سفر
همانطور که گفته شد شما برای داشتن یک تغدیه سالم در سفر باید بتوانید در هر وعده غذایی خود مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را به آن برسانید. این کار زمانی سخت می گردد که دلیل سفر کردن شما یادگیری آشپزی یا امتحان غذاهای نو باشد. در نهایت، همه چیز به برقراری تعادل در میان تجربه سفر و حفظ رژیم غذایی شما بازمی گردد؛ نکات زیر می توانند به شما کمک کنند تا تغذیه خود را در حین سفر کردن منظم و سالم نگه دارید.
تهیه تنقلات مفید و سالم را از قلم نیاندازید
به گفته متخصصان برخلاف آنچه که بسکمک از افراد فکر می کنند، این نداشتن زمان دقیق برای غذا خوردن نیست که رعایت رژیم غذایی سالم را برای شما سخت می کند بلکه گرسنگی در بین وعده های غذایی شما است که منجر به پرخوری می گردد. شما برای جلوگیری از این احساس گرسنگی کاذب باید بتوانید به جای خوردن تنقلاتی چون چیپس و پفک باید از تنقلات مفید استفاده نمایید که نمونه هایی از آن ها را در زیر به شما معرفی می کنیم.
- گرانولا: گرانولا یکی از بهترین میان وعده هایی است که برای سفر با قطار یا ماشین می توانید تهیه و استفاده کنید. این ماده غذایی می تواند شامل انواع آجیل، جو دو سر پرک و میوه خشک باشد و به همین دلیل تنوع بسیار زیادی دارد.
- چوب شور: چوب شور یکی از بهترین تنقلات رژیمی موجود در سوپرمارکت ها است که تنها با خوردن پنج عدد از آن می توانید برای یک مدت طولانی خودتان را سیر نگه دارید.
- میوه خشک: میوه خشک می تواند باعث تقویت بینایی، بهبود سیستم ایمنی بدن و کمک به حفظ سلامت دستگاه گوارش گردد. همچنین به دلیل اینکه نیاز به پوست گیری ندارد و حتی در دمای بالا هم می توان از آن نگهداری کرد، بهترین گزینه برای سفرهای جاده ای و سفر با قطار و هواپیما است.
- آجیل: هیچ میان وعده ای نمی تواند به میزان آجیل ها مناسب استفاده در طول سفر باشد. این ماده غذایی سرشار از چربی های سالم، پروتئین ها و فیبر است و می تواند شما را برای مدتی طولانی سیر نگه دارد.
- شکلات تلخ: اگر در طول سفر دلتان خواست که یک خوراکی شیرین بخورید، به سراغ شکلات های شیرین مانند نوتلا و کرم فندق نروید و به جای آن از شکلات تلخ استفاده کنید که غنی از آنتی اکسیدان های مفید برای بدن است.
- کره بادام زمینی: برای اینکه کاملا سیر بشوید می توانید خوراکی هایی چون چوب شور را با کره بادام زمینی بخورید که سرشار از پروتئین و چربی های مفید است.
آیا مصرف کره بادام زمینی برای بدن سازی مناسب است؟ (فواید و نکات مهم)
به رستوران های معروف شهری که به آن سفر کرده اید بروید
بسکمک از افراد دوست دارند در هنگام مسافرت فقط در رستوران غذا بخورند و نمی خواهند که خودشان را مشغول درست کردن غذای خانگی کنند. خوشبختانه حتی اگر جزو این دسته از افراد هم باشید می توانید در طول سفر تغذیه مناسب و سالمی داشته باشید. به این منظور بهتر است به رستوران های محلی یا رستوران هایی که به داشتن غذاهای رژیمی معروف هستند بروید. بسکمک از رستوران ها منوی غذایی خود را به صورت آنلاین در اختیار مشتریان خود قرار می دهند، می توانید از این طریق بفهمید که رستوران مورد نظرتان برای شما مناسب است یا خیر.
صبحانه خوردن را جدی بگیرید
برنامه ی غذایی همه ما در هنگام سفر تغییر پیدا می کند، اما اولین وعده غذایی روز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است و شما هرگز نباید صبحانه خوردن را فراموش کنید. یک صبحانه سالم می تواند متابولیسم بدن شما را بهبود ببخشد و از پرخوری بیش از حد در طول روز جلوگیری کند. اولین وعده غذایی شما باید حاوی پروتئین های بدون چربی، میوه ها و غلات کامل باشد تا با خوردن آن انرژی لازم برای فعالیت های روزانه خود را به دست بیاورید و عادات غذایی سالمتان را حفظ کنید. اگر در یک هتل یا اقامتگاه محلی هستید، سعی کنید غذاهای سالم بخورید تا احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید.
نوشیدن آب را از قلم نیاندازید
از دست دادن آب بدن در هنگام مسافرت، به خصوص زمانی که مسیرتان پیاده روی زیادی دارد، بسیار رایج است. به میزان کافی آب خوردن می تواند به هضم غذا کمک کند و باعث گردد که مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید. بنابراین یکی از دلایل گرسنگی کاذب شما می تواند آب نخوردن باشد. همواره یک قمقمه مناسب همراه خود داشته باشید تا هر وقت احساس تشنگی کردید سریعات آب بنوشید.
برای حمل غذاهای فاسد شدنی یک یخدان مسافرتی تهیه کنید
اگر می خواهید به سفر جاده ای بروید یک یخدان مسافرتی برای حمل مواد غذایی تهیه کنید تا بتوانید غذای سالم برای سفر داشته باشید. با این کار می توانید انواع مواد غذایی مانند ساندویچ پنیر، ماست رژیمی، میوه ها و سبزیجات مورد نیازتان را با خود ببرید. اگر می خواهید رژیم غذایی خود را به خوبی حفظ کنید و به سراغ رستوران های بین راهی نروید، حتما چند وعده آینده خود را آماده نمایید و در یخدان مسافرتی قرار دهید.
یخچال محل اقامت خود را با مواد غذایی سالم و تازه پر کنید
اگر قصد اقامت در یک هتل یا خانه را دارید بهتر است یخچال آن مکان را با مواد غذایی تازه ای که به داشتن تغذیه سالم در سفر کمک می کنند، پر کنید. یک سری مواد غذایی را می توانید از خانه با خودتان ببرید، اما میوه ها و سبزیجاتی که می خورید باید تازه و سالم باشند تا بتوانند برای بدن شما مفید واقع شوند بنابراین حتما سر راه خود به یک سوپرمارکت سر بزنید. اگر یخچال مسافرتی داشته باشید می توانید همه آنچه که برای غذا خوردن به آن ها نیاز دارید را با خود ببرید.
مصرف پروتئین برای داشتن تغذیه سالم در سفر
مصرف پروتئین می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد و از گرسنگی در طول سفر جلوگیری کند. دریافت این ماده غذایی در کنار میوه ها و سبزیجات می تواند اشتهای شما را به خوبی تنظیم کند و باعث گردد که در هنگام خوردن مواد غذایی دیگر مانند کیک ها و دسرهای شیرین زیاده روی نکنید. به این منظور پیشنهاد می کنیم که وعده های غذایی خود را با موادی چون گوشت گاو، تخم مرغ، مرغ پر کنید. متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند که در هر وعده غذایی حداقل 20 گرم پروتئین به همراه محصولات تازه حاوی فیبر استفاده نمایید.
خوردن فست فود همزمان با داشتن تغذیه سالم در سفر
مهم نیست چقدر سعی داشته باشید که در برابر خوردن غذاهای فست فودی مقاومت کنید، شما به هر حال ممکن است در هنگام گرسنگی و به ناچار مجبور به تهیه این دسته از غذاها شوید. با این وجود خیلی مهم است که در هنگام خرید غذای فست فودی هم به فکر تغذیه سالم خود باشید. برای مثال می توانید یک ساندویچ همبرگر کامل را بدون سس بخورید و از خوردن سیب زمینی سرخ کرده و نوشابه کنار آن خودداری کنید. با این کار حتی نسبت به خودتان هم حس بهتری پیدا می کنید و سرزنش کردن خود را به طور کلی فراموش خواهید کرد.
با دقت و تمرکز کافی غذا بخورید
حتی اگر نتوانستید وعده غذایی سالمی را برای خودتان انتخاب کنید و به سراغ خوردن غذاهایی رفتید که در رژیم غذایی شما نیستند، بهتر است با تمرکز و دقت کافی غذا بخورید. به عنوان مثال پیشنهاد می کنیم که هنگام غذا خوردن فیلم تماشا نکنید یا با افراد دیگر هم صحبت نشوید. به گرسنگی خود از یک تا ده یک نمره بدهید و سعی کنید غذای خود را به همان میزان ای که میل دارید بخورید. آگاهی پیدا کردن درباره میزان اشتهای خود می تواند باعث گردد که انتخاب های بهتری داشته باشید.
تا حد امکان ورزش کنید
رفتن به سفر تفریحی می تواند باعث گردد که روتین زندگی و رژیم غذایی ما به طور کلی تغییر کند. با این وجود، اگر سعی کنید که تنها یک ساعت از وقت خود را در روز به انجام ورزش های ساده ای چون پیاده روی یا تمرینات هوازی اختصاص بدهید می توانید به هضم و کاهش تاثیر غذاهای ناسالمی که خورده اید کمک کنید. نیازی نیست که در طول مسافرت به خودتان سخت بگیرید و سعی کنید ورزش های سختی انجام دهید؛ فقط حرک بدن خود را حفظ کنید.
انتخاب های غذایی سالم و مناسب برای سفر با قطار و هواپیما
حتی هنگام سفر با قطار و هواپیما هم که شما در آن ها به سوپرمارکت و فروشگاه دسترسی ندارید، امکان داشتن تغذیه مناسب و سالم وجود دارد. اگر در پی خرید غذا در فرودگاه یا راه آهن می شد به سراغ گزینه هایی چون ماست یونانی کم چرب، هوموس با سبزیجات، میوه و سبزیجات تازه خرد شده، رایس کیک یا اوت میل بروید. البته لازم به ذکر است که در این مکان ها قیمت مواد غذایی چندین برابر حالت عادی است و به همین دلیل پیشنهاد می کنیم یک سری غذای بدون بو که فاسد نمی شوند را با خود همراه داشته باشید.
برای سفر با هواپیما بهتر است از غذاهایی که سدیم کمتری دارند استفاده کنید. علاوه بر این پیشنهاد می کنیم که حتما وعده های غذایی خود را در کیسه ها و ظرف های شفاف بگذارید تا در هنگام عبور از گیت فرودگاه با مشکل روبرو نشوید. گزینه هایی چون میوه خشک، تن ماهی، پاپ کورن، آجیل و ساندویچ کره بادام زمینی با نان سبوس دار می توانند برای مصرف در هنگام پرواز مناسب باشند.
سخن پایانی
داشتن تغذیه سالم در سفر ممکن است سخت و سخت به نظر برسد، اما شما می توانید با برنامه ریزی مناسب و شناخت بدن خود به هدفتان برسید. سعی کنید بیش از میزان به خودتان فشار نیاورید و همزمان با تفریحاتتان به سراغ امتحان غذاهای مقوی و مفید بروید تا علاوه بر کسب تجربه نو مراقب سلامتی بدن خود هم باشید.
منابع: Healthline ,Cleveland Clinic
منبع: دیجیکالا مگ