آیا افراد مبتلا به آسم می توانند ورزش کنند؟ - مجله بابلسر

همراه خبرنگاران مگ شوید تا به بررسی تأثیر ورزش بر روی آسم بپردازیم و با ورزش های ایدئال برای افراد مبتلا به آسم آشنا شویم.

آشنایی مختصر با آسم و آسم ورزشی

آسم یک بیماری مزمن است و بر مجاری تنفسی در ریه ها اثر می گذارد. این بیماری باعث می شود مجاری تنفسی ملتهب و متورم شوند و شخص مبتلا علائمی مانند سرفه و خس خس داشته باشد، مسأله ای که تنفس را برای این افراد بسیار سخت می کند. گاهی اوقات، انجام ورزش های هوازی می تواند علائم مربوط به آسم را تحریک یا حتی بدتر کنند. وقتی این اتفاق می افتد، به آن آسم ناشی از ورزش، آسم ورزشی یا انقباض برونش ناشی از ورزش (EIB) می گوییم. حتی اگر مبتلا به آسم نباشید، باز هم ممکن است آسم ورزشی داشته باشید، موضوعی که باعث می شود برای ورزش کردن مردد شوید و نخواهید این کار را انجام بدهید. در حالی که باید بدانید با وجود این شرایط، هنوز هم می توانید از ورزش کردن لذت ببرید و این امکان برایتان وجود دارد که بتوانید به راحتی فعالیت بدنی داشته باشید.

در حقیقت فعالیت بدنی منظم با بهبود سلامت ریه، می تواند علائم آسم را کاهش دهد؛ تنها نکته ای که در این میان وجود دارد انتخاب ورزش درست، انجام صحیح آن و مقدارش است. البته باید بدانید تنها پزشک می تواند با توجه به شرایط بدنی و بیماریتان، نوع ورزش و مقدار آن را برای شما تعیین کند.

آیا ورزش می تواند علائم آسم را متوقف کند؟

حتی اگر آسم هم دارید نباید ورزش کردن را کنار بگذارید. فعالیت های روزانه منظم برای حفظ سلامت بدن، بالا بردن انرژی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرمن ضروری هستند. اگر بیماری مزمنی دارید، ورزش منظم می تواند به شما کمک کند شرایط بدنی و بیماریتان را تحت کنترل خود دربیاورید که این شامل آسم هم می شود. برخی از انواع ورزش می توانند علائم آسم را کاهش دهند یا از آن جلوگیری کنند. این ورزش ها باعث تقویت ریه های شما می شوند، بدون اینکه التهاب آ ن ها را تشدید کنند.

به طور خاص، فعالیت های ورزشی می تواند علائم آسم شما را به دلایل زیر به حداقل برسانند؛

• استقامت بدن را افزایش می دهند. ورزش کردن باعث می شود با گذشت زمان، مجاری هوایی بدنتان تحمل بیشتری در برابر فعالیت های بدنی به دست بیاورد. این کار باعث می شود ریه هایتان فعالیت هایی مانند بالا رفتن از پله ها را که قبلا به سختی انجام می داد و شما را به نفس زدن می انداخت، به راحتی انجام دهد.
• باعث افزایش ضربان قلب می شوند. افزایش ضربان قلب به طور منظم باعث تقویت قدرت ریه، افزایش استقامت و کاهش تنگی نفس می شود.
• سیستم ایمنی را بهبود می بخشند. ورزش کردن عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و به آن کمک می کند تا با ویروس ها و سرما بجنگد.
• ریسک حمله های آسمی را کاهش می دهند. ورزش به شما کمک می کند وزنتان را در محدوده سلامتی نگه دارید و ریسک حمله های آسمی را کمتر کنید.
• استرس و افسردگی را کم می کنند. ورزش کردن ماده هایی شیمیایی را در مغز آزاد می کند که مسؤول انتشار حس خوب در بدن هستند. مطالعات نشان می دهد اگر استرس داشته یا افسرده باشید، احتمال اینکه علائم آسم در شما بیشتر دیده بشود، زیادتر است.
• التهاب را کاهش می دهند. در بیماری آسم مجاری تنفسی ملتهب می شود اما ورزش منظم می تواند این التهاب کاهش بدهد. ورزش تعداد پروتئین های ملتهب کننده بدن را کمتر می کند و از این طریق واکنش مجاری هوایی را بهبود می بخشد.
• باعث افزایش ظرفیت ریه می شوند. هرچه بیشتر ورزش کنید، ریه های شما بیشتر به مصرف اکسیژن عادت می کند. موضوعی که باعث می شود دیگر بدنتان برای تنفس در طول روز، به سختی کار نکند.
• باعث تقویت عضلات می شوند. وقتی که عضلات بدن شما قوی هستند، بدنتان برای فعالیت های روزمره عملکرد بهتری دارد.

با اضطراب های آسم خود روبه رو شوید

اگر برای ورزش کردن نگران حمله آسمی هستید یا اینکه می ترسید دچار تنگی نفس شوید، کارهای مختلفی وجود دارد که می توانید برای این نگرانی ها انجام بدهید؛

• با یک دوست ورزش کنید. به آن ها درباره کارهایی که باید در زمان حمله آسمی شما انجام بدهند صحبت کنید و بگویید از چه طریقی می توانند به شما کمک کنند.
• برنامه تمرینی را آهسته شروع کنید و آن را کم کم به پیش ببرید. در ابتدا سعی کنید به خودتان زیاد فشار نیاورید و به یاد داشته باشید هر حرکت اضافه، برنامه تمرینی یک قدم رو به جلو می برد، حتی اگر این حرکت اضافه کمی سریع تر راه رفتن باشد.
• با پزشک خود درباره شرکت در دوره های درمانی رفتار شناختی مشورت بگیرید. این دوره ها ممکن است به شما در غلبه بر استرستان کمک کند.
• برای خودتان هدف های کوچک تعیین کنید تا بتوانید به راحتی به آن ها برسید.

چه ورزش هایی برای مبتلایان به آسم بهتر است؟

به طور کلی بهترین تمرینات برای مبتلایان به آسم، تمرین هایی است که شامل فعالیت های کوتاه مدت انفجاری باشد. تمرین های کم شدت و آرام هم برای آسمی ها ایدئال است. این تمرین ها بیش از اندازه از ریه های شما کار نمی کشند و از این طریق باعث ایجاد علائم آسم نمی شوند. البته توجه کنید هر فردی بدن متفاوتی دارد و برای پیدا کردن روش مخصوص به خودتان باید از پزشک تان مشورت بگیرید.

شنا

شنا از آن دست ورزش هایی است که بسیار به افراد مبتلا به آسم پیشنهاد می شود. در مقایسه با دیگر روش ها، نشانه های مربوط به آسم به دلایل زیر در ورزش شنا بسیار کم دیده می شود؛

• هوای گرم و مرطوب
• قرار دریافت در معرض گَرده کم
• فشار مایعات بر روی قفسه سینه

با وجود این مزایا، استخرهای کلردار ممکن است باعث بروز علائمی در آسمی ها شوند. اگر به تازگی شنا در استخر را شروع کرده اید، در این زمینه احتیاط های لازم را به کار ببندید.

راه رفتن

راه رفتن یک فعالیت کم شدت و آرام است و انتخابی عالی برای آسمی ها محسوب می شود. این فعالیت با بدن به ملایمت رفتار می کند و اجازه می دهد راحت تر نفس بکشد. برای راحتی بیشتر در این ورزش می توانید روزهایی را برای بیرون رفتن انتخاب کنید که هوا گرم است. هوای خشک یا سرد می تواند علائم شما را تحریک یا آن بدتر کند؛ البته می توانید به جای بیرون رفتن روی تردمیل راه بروید یا داخل سالن منزل پیاده روی کنید.

پیمایش

گزینه دیگر برای لذت بردن، انجام پیمایش های (پیاده روی طولانی مدت به ویژه در طبیعت) ملایم است. مسیری را انتخاب کنید که نسبتا مسطح یا دارای شیب آهسته و ثابت باشد. اگر آلرژی دارید، قبل از پیمایش حتما محل را بررسی کنید که گَرده کمی داشته باشد. فقط در صورت کم بودن گرده ها پیمایش را انجام دهید.

دوچرخه سواری تفریحی

اگر هنگام ورزش علائم آسم در شما بروز می کند، دوچرخه سواری تفریحی می تواند گزینه مناسبی برای شما باشد. البته این ورزش را به حدی انجام بدهید که بدنتان در زمان تمرین در حال آرامش باشد. این نوع دوچرخه سواری شما را درگیر فعالیت های شدید بدنی نمی کند، حتی می توانید آن را روی دستگاه های دوچرخه سواری ثابت امتحان کنید و از آن لذت ببرید.

دویدن در مسافت کوتاه

اگر به دویدن علاقه دارید، می توانید دویدن در مسافت های کوتاه مانند دو سرعت را امتحان کنید. دوهای طولانی مدت در پیست های دو و میدانی یا بیرون از خانه، برای افرادی که آسم کنترل نشده دارند چندان توصیه نمی شود؛ چرا که باید تلاش زیادی برای این ورزش ها انجام بدهید.

یوگا

یوگا و تای چی ورزش هایی هستند که می توانند جزء گزینه های انتخابی شما قرار بگیرند. این دو فعالیت بدنی به شما کمک می کنند آرام شوید و در عین حال، کنترل تنفس هایتان را هم به دست بگیرید.

• صفر تا صد یوگا در خانه

ورزش هایی با فعالیت های کوتاه و انفجاری

ورزش هایی که در ادامه معرفی می کنیم هم، برای مبتلایان به آسم مناسب است. این ورزش ها وقفه های مناسبی در حین بازی دارند که به شرایط ریه های افراد آسمی کمک می کنند؛

• بیسبال
• ژیمناستیک
• والیبال
• گلف
• فوتبال آمریکایی

چطور بفهمیم واقعا به آسم مبتلا هستیم؟

چطور می توانید بفهمید علائمی که دارید از آسم است یا اینکه فقط بدنتان از فرم ایدئال خارج شده است؟ در هر دو این نشانه ها در افراد دیده می شود؛

• تنگی نفس
• احساس سنگینی در قفسه سینه
• گلودرد
• ناراحتی معده

به طور معمول این نشانه ها 5 تا 20 دقیقه بعد از ورزش کردن خود را نشان می دهند و ممکن است 10 تا 15 دقیقه بعد از اتمام تمرین، هنوز این علائم وجود داشته باشند. اگر بدنتان فرم خود را از دست داده باشد، دیدن این علائم خیلی معمول است. اما اگر آسم یا آسم ورزشی داشته باشید، این علائم با شدت بسیار بیشتری در شما ظاهر می شود و همراه با آن ها سرفه و عطسه هم خواهید کرد. یک نشانه دیگر برای اینکه بدانید آسم ناشی از ورزش دارید این است که بدنتان بیشتر از حد معمول، خلط تولید می کند.

توصیه های دیگری برای ورزش با آسم

علاوه بر انتخاب فعالیت های آسان تر ، می توانید برای کاهش علائم آسم، به نکاتی که در ادامه می آید توجه کنید.

قبل از ورزش از دستگاه استنشاقی (اسپری های مخصوص آسم) استفاده کنید. دکترتان می تواند برای شما یک اسپری تنفسی مخصوص برای پیش از ورزش تجویز کند. این اسپری ها مجاری تنفسی را شل کرده و تنفس را در هنگام فعالیت بدنی راحت تر می کنند.

برای اینکه بتوانید آسم را به مدت طولانی مدت تحت کنترل دربیاورید، باید درمان تان را دنبال کنید. اگر اسپری های قبل از ورزش نتواند علائم شما را تحت کنترل دربیاورد، بهتر است داروی دیگری مصرف کنید. داروهایی مانند داروهای خوراکی یا اسپری های تنفسی اضافه که التهاب مجاری تنفسی را کاهش می دهد.

همیشه قبل از ورزش بدنتان را گرم کنید و وقتی که جلسه تمرینی تمام شد، به تدریج بدن خود را سرد کنید. هیچ گاه ورزش را به طور ناگهانی شروع یا تمام نکنید.

از ماسک یا شال استفاده کنید. اگر هوای بیرون سرد است و می خواهید برای ورزش بیرون بروید، بینی و دهان تان را با چیزی بپوشانید. خشکی هوای سرد، مجاری تنفسی را تنگ می کند.

خود را کمتر در معرض آلودگی یا گرده ها قرار بدهید. اگر به گرده ها حساسیت دارید، زمانی که سطح گرده ها در محیط بیرون زیاد است، داخل سالن یا خانه ورزش کنید. همچنین در زمان آلودگی هوا به سراغ مکان هایی برای ورزش بروید که کمترین میزان آلودگی را دارند.

از بازی هایی که به طور مداوم باید در آن ها تحرک داشته باشید دوری کنید. بسکتبال، فوتبال و دوی استقامتی و طولانی مدت باعث می شوند به ریه شما فشار وارد شود، به ویژه اگر آسم را به خوبی کنترل نکرده باشید. از انجام ورزش هایی که در محیط های سرد انجام می شوند، مانند هاکی روی یخ یا اسکی هم خودداری کنید.

تمرینات تنفسی

علاوه بر فعالیت بدنی، برخی از تمرینات تنفسی هم می توانند علائم آسم را کاهش دهند. این تمرینات تنفسی با باز کردن مجاری تنفسی، انتقال هوای تازه به داخل ریه ها و کاهش تلاش برای تنفس می توانند به شما کمک کنند.

نمونه هایی از تمرینات تنفسی مناسب برای آسم عبارت اند از؛

• تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی
• تنفس از راه مجاری بینی
• تنفس با لب های غنچه شده

البته توجه داشته باشید این ورزش ها جایگزین داروهای تجویز شده به شما نمی شوند و باید درمان خود را ادامه بدهید. با استفاده از این تمرینات می توانید علائم آسم خود را به ویژه در زمان ورزش کنترل کنید.

• 9 روش ساده و مؤثر برای پاکسازی ریه

از همه مهم تر، در صورت لزوم استراحت کنید

باید از دکترتان بخواهید به شما توضیح بدهد زمانی که حین ورزش، دچار حمله آسم می شوید چه باید بکنید. اینکه از قبل بدانید در این مواقع چه باید انجام بدهید، به شما این اعتمادبه نفس را می دهد تا با خیال راحت به سراغ ورزش بروید.

چه زمانی به دکتر مراجعه کنیم؟

اگر هنگام ورزش کردن نشانه های زیر را داشتید، حتما با دکترتان درباره آن ها صحبت کنید؛

• عطسه
• سرفه های شدید
• سختی در تنفس
• درد یا احساس سنگینی در قفسه سینه
• خستگی غیرمعمول
• ایجاد خلط بیشتر از حد معمول

بسته به علائم و تاریخچه بیماری، ممکن است نیاز داشته باشید با یک متخصص ریه یا متخصص آلرژی-ایمونولوژی صحبت کنید. این افراد در مدیریت و درمان آسم تخصص دارند.

در پایان

افراد مبتلا به آسم باید ورزش را به طور منظم دنبال کنند. یکی از این ورزش ها را البته با مشورت با دکترتان انتخاب کنید و از این طریق مدیریت بیماری را به دست بگیرید. البته که ورزش هیچ گاه جایگزین دارو نمی شود و شما هنوز هم باید طبق دستورالعمل هایی که برایتان تجویزشده است، داروهای خود را مصرف کنید.

منابع asthma.org , healthline