اطلاعات تغذیه ای لوبیا سبز - مجله بابلسر

مترجم: رزیتا ملکی زاده

منبع:راسخون

لوبیا سبز حاوی طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مختلف دیگری است. در این قسمت در مورد ارزش غذایی این سبزی مرور کوتاهی خواهیم داشت.

دیگر نامهای آن در دیگر کشورها snap beans یا string beans (لوبیا رشته ای) است و نام علمی لوبیا سبز فازئوس ولگاریس (لوبیای رونده) Phaseolus vulgaris می باشد. در واقع، این نام علمی مشترک میان انواع مختلفی از لوبیاهاست که در مجموع به لوبیای معمولی اشاره می شود که به طبقه فازئوس تعلق دارند. انواع دیگری مانند لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، wax beans (نوعی لوبیا سبز که به رنگ زرد می باشد) به این طبقه تعلق می گیرند.

همانطور که از نام آن پیداست، لوبیا سبز به رنگ سبز سیر بوده و دارای انتهای نقطه ای یا تیزی است. انواع مختلفی از آن وجود دارد که در نقاط مختلف جهان کشت می شوند. در حالی که لوبیا سبز تازه به طور معمول در دسترس می باشد، این سبزی به شکل منجمد و کنسرو شده هم به فروش می رسد. می توان آنها را بخار پز، پخته و یا سرخ کرد. مصرف لوبیا سبز تازه و خام در مقادیر زیاد ممکن است مسائلی برای سلامت ایجاد کند. لوبیا سبز بسیار مغذی بوده و دارای محتوای بسیار کم کالری است. اگرچه این لوبیا، سبز می باشد، اما سرشار از کاروتنوئید است. جهت دست یافتن به درک مقدماتی خواص تغذیه ای لوبیا سبز از طریق جدول زیر مروری کوتاه خواهیم داشت. مقادیر ارائه شده، برای لوبیا سبز در نظر گرفته شده اند.

مواد مغذی در 100 گرم لوبیا سبز پخته با نمک (آب کشی شده)

ارزش غذایی	مقدار
انرژی	35 کالری
کربوهیدرات	88ر7 گرم
پروتئین	89ر1 گرم
قند	55ر1 گرم
فیبر	2ر3 گرم
ویتامین A	700 IU (واحد بین المللی)
فولات Folate	33 میکروگرم
ویتامین B3	614ر0 میلی گرم
ویتامین C	7ر9 میلی گرم
ویتامین E	45ر0 میلی گرم
ویتامین K	16 میکروگرم
پتاسیم	146 میلی گرم
سدیم	239 میلی گرم
فسفر	29 میلی گرم
کلسیم	44 میلی گرم
مهمیم	18 میلی گرم
آهن	65ر0 میلی گرم
روی	25ر0 میلی گرم

مواد مغذی در 100 گرم لوبیا سبز کنسرو شده (به صورت عادی)

ارزش غذایی	مقدار
انرژی	15 کالری
کربوهیدرات	27ر3 گرم
پروتئین	72ر0 گرم
قند	25ر1 گرم
فیبر	5ر1 گرم
ویتامین A	321 IU (واحد بین المللی)
فولات Folate	26 میکروگرم
ویتامین B3	200ر0 میلی گرم
ویتامین C	2ر2 میلی گرم
ویتامین E	21ر0 میلی گرم
ویتامین K	3ر7 میکروگرم
پتاسیم	92 میلی گرم
سدیم	192 میلی گرم
فسفر	18 میلی گرم
کلسیم	29 میلی گرم
مهمیم	13 میلی گرم
آهن	02ر1 میلی گرم
روی	36ر0 میلی گرم

* منبع: پایگاه داده های غذایی ملی وزارت کشاورزی آمریکا

لوبیا سبز حاوی مواد مغذی مختلف با خواص آنتی اکسیدانی است. که شامل بتا کاروتن، ویتامینC، کاروتنوئیدها و غیره می باشد. همچنین حاوی مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 3 است. بنابراین، این لوبیا برای سیستم قلبی عروقی مفید می باشد. ویتامینA، که یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است، به کنترل شب کوری و دیگر مسائل چشمی کمک می کند. لوبیا سبز با داشتن محتوای نسبتاً زیاد فیبر در رژیم غذایی، همچنین برای کنترل سطح قند خون بالا مفید می باشد. چنانچه از دیابت و هیپوگلیسمی رنج می برید، آن را وارد رژیم غذایی خود نمایید. این نوع لوبیا دارای مقادیر قابل توجهی اسید فولیک و آهن بوده و اعتقاد بر این است که قدرت باروری را افزایش می دهد. بدلیل غنی بودن از فولات، لوبیا سبز می تواند برای دفع افسردگی مفید باشد. این لوبیا دارای سطح بالایی ویتامین K بوده که برای سلامت استخوان مفید است. لوبیا سبز حاوی مواد مغذی مختلف دیگری است که برای عملکرد مناسب بدن ضروری می باشد.

اگر قصد کاهش وزن دارید، بایستی لوبیا سبز تازه را وارد رژیم غذایی خود نمایید. سالمترین روش تهیه این نوع لوبیا، جوشاندن آن بدون نمک می باشد. لوبیاهای تازه با پوست نرم و صاف را انتخاب کنید. از خرید لوبیاهایی که دارای لکه های سیاه و یا قهوه ای هستند، خودداری نمایید. شما می توانید این لوبیا را در خانه پرورش دهید.

/ج

منبع: راسخون